ما هو ال BMR؟

قبل أي شئ , لابد أن تكون على دراية بال BMR , ال BMR هو السعرات الحرارية التي يقوم جسمك بإستهلاكها للواظئف الحيوية الأساسية مثل التنفس و إنقباض و إنبساط عضلة القلب و حركة الأعضاء , إلخ....

لكي تتمكن من عيش حياة صحية أو من العيش في المطلق , يحب أن تكون سعراتك الحرارية أعلى من ال BMR , و هذا سيصل بنا إلى تعريف ال BMR و هو الحد الأدنى من السعرات التي يحتاجها جسمك حتى يعمل , و إذا لم أخذت عددًا من السعرات أقل من الBMR ستحدث لك مشاكل جسدية كبيرة , و أنت في غنى عنها .

السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا = معدل ال BMR ضرب معدل نشاطك اليومي , إذا كنت شخص قليل الحركة ستكون سعراتك الحرارية = 1,2*BMR .

و إذا كنت شخصًا متوسط الحركة , تتمرن ثلاث أيام في الأسبوع مثلًا , ستكون سعراتك الحرارية=BMR*1.375.

و في حالة أنك فوق المتوسط بقليل بمعنى أنك تتحرك أو تتمرن من 3-5 أيام في الأسبوع , ستكون سعراتك الحرارية=BMR*1.55 .

أما إذا كنت كثير الحركة أي تتحرك أو تتمرن من 5-7 أيام في الأسبوع , ستكون سعراتك الحرارية = MR*1.725.

أما إذا كنت كثير الحركة جدًا بمعنى أنك تتمرن مرتين في اليوم الواحد مثلًا ستكون سعراتك الحرارية =BMR*1.9 .

السؤال الذي يطرح نفسه , كيف نحسب ال BMR؟ قبل أن أعلمك كيف تحسبه , يجب أن تعلم أنه ليس هناك على وجه الأرض معادلة قادرة على حسابه بطريقة دقيقة بنسبة 100% , و لهذا سأقدم لك 3 طرق مختلفة لحساب سعراتك اليومية .

 طيب ازاي بقي نحسب ال BMR ده ؟ قبل مقولك علي المعادله لازم تفهم ان مفيش معادله علي وجه الارض دقيقه بنسبه ١٠٠٪ عشان كده هقولك علي ٣ طرق لحساب سعراتك اليوميه.

الطريقة الأولى

للذكور

BMR = 88.362 + (13.397 x weight in kg) + (4.799 x height in cm) - (5.677 x age in years)

بي ام ار للذكور = ٨٨.٣٦٢+(١٣.٣٩٧*وزنك بالكيلو)+(٤.٧٩٩*طولك بالسم)-(٥.٦٧٧*عمرك)

مثال تطبيقي :

ماجد شاب ٣٠ سنه طوله ١٦٤ وزنه ٦٠ ونشيط جدا.

بي ام ار للذكور = ٨٨.٣٦٢+(١٣.٣٩٧*وزنك بالكيلو)+(٤.٧٩٩*طولك بالسم)-(٥.٦٧٧*عمرك) بي ام ار للذكور = ٨٨.٣٦٢+(١٣.٣٩٧*٦٠)+(٤.٧٩٩*١٦٤)-(٥.٦٧٧*٣٠)=١٥٢٠ سعره حراريه.

إذًا فسعرات ماجد اليوميه=١٥٢٠*١.٩=٢٨٨٨ سعره حراريه

للإناث

BMR = 447.593 + (9.247 x weight in kg) + (3.098 x height in cm) - (4.330 x age in years)

بي ام ار للإناث = ٤٤٧.٥٩٣+(٩.٢٤٧*وزنك بالكيلو)+(٣.٠٩٨*طولك بالسم)-(٤.٣٣٠*عمرك)

مثال تطبيقي:

شمس بنت ٣٠ سنه ٦٠ كيلو طولها ١٦٤ لا تتحرك على الإطلاق.

بي ام ار للإناث = ٤٤٧.٥٩٣+(٩.٢٤٧*وزنك بالكيلو)+(٣.٠٩٨*طولك بالسم)-(٤.٣٣٠*عمرك) بي ام ار للإناث = ٤٤٧.٥٩٣+(٩.٢٤٧*٦٠)+(٣.٠٩٨*١٦٤)-(٤.٣٣٠*٣٠)=١٣٨٠ سعره حراريه.

إذًا فسعرات شمس اليوميه=١٣٨٠*١.٢=١٦٥٦ سعره حراريه

الطريقة الثانية

هذه الطريقة هي عن طريق موقع tdeecalulator , بمجرد أن تفتح الموقع سيطلب منك المتطلبات التي ذكرتها في المعادلة السباقة , و مضافةً عليها نسبة الدهون الخاصة بك , و ذلك طبعًا إذا كنت عرفها , و يمكنك معرفة نسبة الدهون في جسمك عن طريق إجراء تحليل ال Inbody في أي صيدلية .

الطريقة الثالثة

الطريقة الثالثة و الأخيرة معنا هي عن طريق موقع  bodybuilding  الموقع مشابه للموقع السابق.

نصيحة إضافية?

للحساب سعراتك الحرارية بأدق طريقة ممكنه على وجه الأرض, ستقوم بحساب سعراتك عن طريق الثلاث طرق التي ذكرتها سابقًا , ثم ستقوم بأخذ المتوسط عن طريق القسمة على 3.